L'esercizio Fisico

Una moderata attività fisica svolta in maniera costante contribuisce a mantenere la massa ossea poiché tende a riequilibrare il rapporto tra distruzione e neoformazione dell'osso.

L'immobilità, il disuso e soprattutto l'assenza di carico per mancanza di stimolo sull'osso, innalzano il rischio di osteoporosi. I danni sul metabolismo osseo causati dalla mancanza di sollecitazioni meccaniche dovute alla forza di gravità sono stati osservati e studiati proprio sugli astronauti delle missioni spaziali che presentavano fenomeni di rarefazionze del tessuto osseo tanto più marcati quanto più lunga era stata la loro permanenza nello spazio in assenza di gravità. La mancanza di carico sullo scheletro, aveva indotto un aumento di mobilizzazione del calcio dalle ossa e la conseguente sua eliminazione attraverso le urine.

L'esercizio fisico, inoltre, serve anche per mantenere un adeguato tono muscolare che può aumentare la stabilità, ridurre il rischio di cadere e quindi quello di fratturarsi. In persone al di sopra dei 70 anni possono bastare 20 minuti di passeggiata ogni giorno. Ciò permette anche una adeguata esposizione alla luce solare che stimolando la produzione di vitamina D nell'organismo, rappresenta un ulteriore importante fattore protettivo.

La pratica quotidiana di alcuni semplici esercizi di ginnastica (come quelli riportati nelle pagine a fianco) permette da una parte di rinforzare

la struttura muscolare di supporto della colonna e del bacino e dall'altra di stimolare la formazione di nuovo tessuto osseo.

Con il miglioramento della forma fisica si potrà passare ad attività più impegnative come la marcia, la corsa, la bicicletta ed anche la danza.

Tuttavia è necessaria costanza se non si vogliono perdere in fretta i benefici acquisiti. Questi semplici accorgimenti sono spesso sufficienti a ridurre significativamente il rischio di sviluppare osteoporosi.

Per i pazienti con massa ossea già compromessa la moderna ricerca farmacologica fornisce oggi possibilità terapeutiche sicuramente efficaci che vanno comunque sempre associate agli accorgimenti enunciati prima.

Esercizi da eseguire in piedi o seduti più volte al giorno

Spingere contro la parete mantenendo diritta la schiena.

Flettere parzialmente il ginocchio mantenendo diritta la schiena.

Poggiare premendo con forza la schiena contro la spalliera di una sedia.

Esercizi in decubito da eseguire sul pavimento o su un piano rigido

Autostiramento. Spingere l'addome contro il piano mantenendo la schiena diritta.

Con le ginocchia flesse e la schiena diritta sollevare un braccio e spingere l'altro contro il piano alternativamente.

Afferrare con le braccia le ginocchia flesse e portarle verso il torace stirando la colonna lombare.

Spingere con i gomiti ad angolo retto contro il piano.

Con la schiena diritta e le ginocchia flesse, estendere e flettere alternativamente le gambe.

Con la schiena diritta spingere le anche e le ginocchia posteriormente contraendo i muscoli dei glutei e delle cosce.

Fumo: È ormai provato che il fumo favorisce lo sviluppo dell'osteoporosi.

Le donne fumatrici presentano infatti livelli di estrogeni più bassi, una ridotta massa ossea, menopausa precoce ed una costituzione corporea inferiore alla media. Accanto al rischio di infarto cardiaco o di cancro al polmone l'osteoporosi fornisce una ragione di più per smettere di fumare.

Alcool: Evitare anche un consumo regolare ed eccessivo di bevande alcooliche è buona norma poiché l'alcool influisce direttamente sulla funzionalità epatica e sull'assorbimento del calcio.

Caffè: È bene limitarne l'uso. Quantità eccessive di caffeina, sopratutto nella post-menopausa, contribuiscono a peggiorare il già negativo bilancio del calcio attraverso l'eliminazione dello stesso con l'urina e le feci.

Scarpe: Usare preferibilmente scarpe basse e con suole di gomma in modo da prevenire scivoloni.

Fuori casa: Evitare tutte le volte che è possibile di usare l'auto o i mezzi pubblici.

Se è possibile arrivare a piedi a fare le commissioni giornaliere o ad andare in ufficio, fatelo, contribuirete a ridurre l'inquinamento e farete qualcosa di concreto per prevenire l'osteoporosi.

Non portare eccessivi pesi (per esempio nel fare la spesa) per evitare danni alla spina dorsale.

In casa: Evitare di passare la cera sui pavimenti e possibilmente eliminare i tappeti o qualsiasi oggetto possa essere d'intralcio. Qui di seguito illustriamo come debbono essere effettuati correttamente i movimenti relativi alle normali attività domestiche.